Каждый день имеет значение.



Каждый день имеет значение.
Каждый день вам приходится выбирать: что есть, насколько загружать себя физически, как реагировать на стрессовые ситуации, пить алкогольные напитки или нет - и список таких ежедневных решений, отражающихся на здоровье, становится все длиннее и длиннее. Каждая молекула, которую вы вдыхаете, выпиваете и съедаете, моментально влияет на клетки, а результат становится заметным спустя время. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни, потому что каждый день и каждая минута имеет значение!

Можно выделить 4 основных фактора, которые определяют здоровье и долголетие: режим питания, физические нагрузки, курение и стресс. Ограничивайте потребление калорий и следите за своим весом, регулярно занимайтесь спортом, не курите, и вы будете прекрасно себя чувствовать и наслаждаться жизнью долгие годы!

Физическая активность: ДВИГАЙТЕСЬ!
Представьте, что вам 78 лет. Если вы можете самостоятельно завязать шнурки, добежать до автобусной остановки и поднять своего внука, значит, вы ведете правильный образ жизни. Физические упражнения - залог молодости.
Если вы хотите быть в форме и поддерживать ее, ежедневно выполняйте следующие рекомендации:

Кардионагрузка: ходите пешком 30-60 минут каждый день. Ходите в быстром темпе, а не прогуливайтесь, рассматривая витрины! Запомните: для снижения веса необходимо сделать минимум 10 000 шагов в день.
Силовая нагрузка: выполняйте по 20 нижеперечисленных упражнений:
1) подъем корпуса из положения "лежа", 2) отжимания, 3) приседания. Делайте их, как только вы встали с кровати - возьмите это в привычку так же, как чистить зубы.
Растяжка: делайте упражнения на растяжку для ног и ягодиц каждый вечер. Если у вас хорошая гибкость, то проблемы со спиной вам не страшны.

Контрольный список на каждый день:
- Совершать 30-минутные прогулки быстрым шагом 1 раз в день (или 2 раза в день, если есть возможность).
- Выполнять силовые упражнения, заниматься аэробикой, кататься на велосипеде, танцевать и т.д. не менее 30 минут в день 3 раза в неделю.
- Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи.
- Завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время каждый день.
- Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, стараясь почувствовать вкус каждого кусочка. Никогда не смотреть телевизор, не читать и не работать во время еды.
- Насытившись на 80%, нужно, по возможности, выйти из-за стола и не сожалеть об этом.
- Чистить зубы сразу после завтрака, обеда и ужина, чтобы избавиться от желания съесть что-то еще или перейти к десерту.
- Спать не менее 8 часов каждую ночь. Ложиться спать раньше.
- Избегать жареной и приготовленной во фритюре пищи. Отказаться от печенья, сдобной выпечки, пирожных, сладостей, чипсов, хрустящих снеков, сливочных и жирных сыров, сливочного масла, белого хлеба, макарон, белого риса, фруктовых соков промышленного производства, газировки и других сладких напитков.
- Готовить на пару или гриле, варить или запекать продукты.
- Не употреблять алкоголь или ограничиться одной порцией в неделю в случае необходимости.

Рацион: Ешьте суперпродукты!
Суперпродукты - особая категория растительной пищи. Это низкокалорийные продукты с высокой плотностью питательных веществ, чрезвычайно полезные для здоровья по сравнению с другими продуктами питания.
Брокколи и другие крестоцветные овощи содержат витамины А и С, клетчатку, витамин К, кальций, а также индол и сульфорафан, обладающие антиканцерогенными и детоксикационными свойствами и благотворно воздействующие на состояние легких.
Бобовые и чечевица насыщены нерастворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина. В этих продуктах также содержится растворимая клетчатка, которая быстро насыщает организм и поддерживает работу кишечного тракта.
острый перец содержит так называемые капсаициноиды - вещества, обладающие "жгучим вкусом", а также противовоспалительными, болеутоляющими, антиканцерогенными свойствами и положительно влияющие на работу сердца.
Зелень, например, шпинат, капуста, руккола, пряные травы, одуванчик и т.д., согласно исследованиям, благотворно влияет на уровень холестерина, артериальное давление, иммунную систему, а также предотвращает появление раковых клеток.
Гречиха содержит больше протеина, чем рис, пшеница или кукуруза, и отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот лизина и аргинина, которые присутствуют в меньшей доле в других зерновых культурах.

Сон - лучшее средство красоты и стройности. Ночной сон помогает нормализовать все функции организма: восстанавливает здоровье кожи, помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови, улучшает настроение, одним словом, улучшает качество жизни. Но все это при условии, что вы высыпаетесь. Ложитесь спать ровно за 9 часов до подъема (т.е. до настоящего времени подъема, а не пробуждения). Ученые обнаружили, что тот, кто переключает будильник и тем самым обрекает себя на неглубокий прерывистый сон по утрам, чувствует себя менее отдохнувшим, чем тот, кто привык вскакивать по первому звонку будильника!

Лучшее начало дня - стакан воды с лимоном. Во-первых, потому что помогает проснуться, так как быстро и последовательно включает все системы организма, начиная с нервной и заканчивая выделительной. Во-вторых, поскольку многие витамины являются водорастворимыми, вода, попавшая в желудок до завтрака, помогает усвоению полезных нутриентов из пищи. Лимонный сок в данном случае регулирует кислотно-щелочную среду желудочно-кишечного тракта, позволяя полезным бактериям кишечника еще эффективнее "усваивать" пищу.

Омега-3 кислоты - небходимые жирные кислоты, которые не вырабатываются в организме человека, поэтому их необходимо получать с пищей. Они улучшают работу седечно-сосудистой системы ( снижение давления и уровня холестерина, уменьшение риска инфаркта/инсульта) и нервной системы ( улучшение памяти и функционирования головного мозга), положительно влияют на зрение, иммунную систему (уменьшение аллергии), кровообращение, репродуктивную систему и суставы. И, что не менее важно, благодаря Омега-3 кожа выглядит лучше!

Если вы хотите снизить вес, не допускайте больших перерывов между приемами пищи. Голод - естественная реакция организма на отсутствие еды в течение 4-6 часов. Он провоцирует употребление неполезной еды ( жирной, сладкой пищи и алкоголя), вызывающей быстрый выброс глюкозы в кровь и как следствие - быстрое насыщение. Поэтому есть надо каждые 3-4 часа небольшими порциями - так вы сможете держать под контролем аппетит и застрахуетесь от переедания.

Зачем нам нужны антиоксиданты? Неправильное питание, стресс, курение, чрезмерное употребление алкоголя, плохая экология и высокая солнечная активность - вот основные факторы риска для нашего здоровья. Всему виной свободные радикалы - высокореактивные нестабильные молекулы, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. Антиоксиданты - витамины С и Е, селен, астаксантин - нейтрализуют повреждающие клетки свободные радикалы и предупреждают преждевременное старение.
Какие продукты богаты антиоксидантами и как это определить, отправляясь за покупками? Очень просто. Например, жирорастворимый витамин Е встречается в продуктах, содержащих жир ( авокадо, оливки, орехи, семечки), а водорастворимый витамин С - в фруктах и овощах, на 99% состоящих из воды. Подсказку можно найти и в природной окраске тех или иных продуктов. Все фрукты и овощи фиолетового, красного, оранжевого, ярко-желтого, розового и темно-зеленого цвета содержат красящие пигменты, большинство из которых обладают антиоксидантной активностью. Помните об этом, отправляясь за покупками в продуктовый магазин!

Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, а также для заживления ран, процессов расщепления углеводов, остроты зрения, вкуса и обоняния, здоровья кожи и волос. Цинк содержится в кунжуте, семечках тыквы и подсолнечника, орехах, мясе, чечевице, арахисе, грибах и зеленом горошке.

Витамин D. Знаете ли вы, что всего полчаса прогулки обеспечивает организму столько же витамина D, сколько 10 стаканов молока? Витамин D необходим для усвоения в организме кальция, нормальной работы иммунной системы и мышц. Нехватка витамина D может вызвать рахит и размягчение костей. Главный источник витамина D - ультрафиолет. Жирная рыба, яичный желток также послужат профилактике дефицита.

Женский организм нуждается в повышенных дозах фолиевой кислоты, кальция и железа, что объясняется особенностями женской физиологии. Фолиевая кислота, например, является незаменимой составляющей репродуктивного здоровья женщины, причем ее важность повышается в период вынашивания ребенка: витамин В9 необходим для нормального развития плода и профилактики осложнений беременности. Без достаточного количества кальция у женщин повышается риск остеопороза и гипертонии в пожилом возрасте. А повышенное содержание железа в организме необходимо для профилактики анемии из-за ежемесячных кровопотерь.

Не пренебрегайте физическими нагрузками! Оптимальный режим физических нагрузок - полчаса в день. Нет времени на тренировку? Используйте в течение дня простейший тренинг - ходьбу по лестницам. По эффективности воздействия на мышцы и кардионагрузке он сравним с занятиями на велотренажере и бегом трусцой в умеренном режиме: подъем по лестнице сжигает в среднем 5-9 калорий в минуту в зависимости от вашего веса, физической подготовки и интенсивности движения. Забудьте про лифты дома, в офисе, поликлинике, торговых центрах и т.д. Используйте каждый шанс потренировать свои мышцы! Например, в такой последовательности: 1) бегом - два лестничных пролета, медленный спуск для восстановления дыхания - один; 2) подъем через ступеньку - наверх ( старайтесь не опираться на перила!), медленный спуск, ступая на каждую ступеньку. Начните всего с двух лестничных пролетов в день, постепенно увеличивая интенсивность движения, и вы, несомненно, почувствуете результат!

Просмотр телевизора - каждый из нас проводит за этим занятием в среднем 2 часа в день. Используйте это время с пользой для фигуры! Например, вы потратите дополнительные 200 ккал, если перестанете пользоваться пультом. Вставая и опускаясь в кресло, вы непроизвольно выполняете приседания, которые улучшают циркуляцию крови и растягивают мышцы бедер и ног. Чем чаще вы будете вставать, чтобы переключить канал, тем лучше. Еще 270 ккал можно сжечь во время 2-минутных рекламных пауз с помощью... танцев! Или любой другой нагрузки, которая ускорит ваш пульс: можно сбегать в другую комнату за журналом ( но не к холодильнику!), подняться по лестнице, поиграть в жмурки с ребенком и т.д.

Худеть медленно важно и для здоровья, и с точки зрения эстетики. Быстрая потеря веса  происходит не за счет жира, а за счет воды и электролитов, то есть активной клеточной массы. А когда организму не хватает жидкости, происходит нарушение его очистительной и выделительной функции, которая осуществляется через кожу. Кроме того, кардинальные ограничения в питании чреваты обвисанием кожи: вес уменьшается, а растянутая кожа просто не успевает сокращаться в соответствии с этими изменениями. Чтобы этого избежать регулярно занимайтесь физическими нагрузками: кровообращение улучшается и вместе с мышцами в тонус приходит и кожа. Принимайте контрастный душ - это хорошая физзарядка для кожи - и теплые ванны с морской солью, которая выводит токсины и подтягивает ее. А главное не забывайте про косметический уход: вам помогут пилинг, массаж и антицеллюлитные средства.

Планируйте свой рацион на неделю вперед: это практично и эффективно с точки зрения снижения веса. Список полезных продуктов держите всегда под рукой, например, прикрепленным к холодильнику, чтобы своевременно вносить в него поправки. это позволит вам максимально подготовиться к походу в магазин и тем самым сэкономить не только деньги, но и время, которое вы могли бы потратить на что-нибудь другое, например, фитнес. Наконец, главное правило: никогда не ходите за продуктами на голодный желудок: психологи считают, что риск закусить чем-нибудь неполезным весьма велик.

Уроки тайм - менеджмента ( управления временем) пригодятся вам для планирования своей активности в рамках программы снижения веса. Например, научитесь справляться со "слонами" и "лягушками". "Лягушкой" в тайм - менеджменте называется дело, которое не хочется выполнять ни под каким предлогом,- такие неприятные ощущения оно вызывает. Это моет быть занятие на тренажерах или прогулка перед завтраком. Психологи рекомендуют каждое утро расправляться с одним неприятным делом, или "съедать лягушку". Вы станете более уверенными в себе: если с "лягушкой" справились, то и все остальное окажется по плечу. "Слон" на языке тайм - менеджмента - это какой-то объемный и сложный проект: в нашем случае собственно вся программа снижения веса. Поскольку одним махом со "слоном" справиться невозможно, разбейте большое дело на мелкие задачи и последовательно решайте их одну за другой.

Алкоголь. Рекомендация диетологов ограничить употребление алкоголя обусловлена сразу несколькими физиологическими причинами. Во-первых, алкогольные напитки являются высококалорийными продуктами: их калорийность варьируется от 60 ккал сухого вина до 250 ккал пива ( коньяк, водка) и почти 350 ккал ликера. Во-вторых, алкоголь стимулирует аппетит, что для людей, заинтересованных в снижении веса, нежелательно. В-третьих, алкоголь негативно влияет на обмен веществ и "крадет" у организма важны витамины, минералы и антиоксиданты. Наконец, в-четвертых, употребление алкоголя замедляет процесс сжигания жира, потому что он сам служит "топливом" для организма. Например, всего две порции мартини замедляют сжигание жира на 73%!

Сократив употребление сахара, вы не только сохраните фигуру, но и замедлите старение кожи. Это связано с механизмом гликации - реакции связывания молекул глюкозы с молекулами коллагена и эластина ( как известно, именно эти белковые волокна отвечают за гладкость и упругость кожи). Поврежденные в результате гликации коллагеновые и эластиновые волокна становятся хрупкими и хуже справляются с ролью упругого "каркаса" кожи - так появляются морщины. Чтобы предотвратить этот процесс, достаточно контролировать количество потребляемого сахара. Поступление глюкозы должно составлять не более 10% калорийности вашего рациона. Это количество учитывает не рафинированный сахар, который лучше вообще исключить, а глюкозу, содержащуюся в продуктах. Следите за информацией на этикетках! Сориентироваться, сколько сахара содержится в продукте, легко, переведя количество глюкозы в чайные ложки: найдите строку с указанием сахара в граммах и разделите на 4 ( именно столько сахара содержится в одной чайной ложке).

Уровень холестерина в крови повышается с возрастом, что чревато ухудшением проходимости кровеносных сосудов и как следствие риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако с этим можно успешно бороться, употребляя в пищу полезные продукты. Например, жирные кислоты Омега-3 защищает стенки артерий от образования холестериновых бляшек. Растворимая и нерастворимая клетчатка связывает холестерин и препятствует его всасыванию в желудочно-кишечном тракте. Выведению из органима холестерина способствует также богатый аллицином чеснок, а также флавоноиды зеленого чая.

Ароматы некоторых продуктов, как выяснили ученые, помогают снижать вес, уменьшая количество потребляемой пищи. Например, запахи зеленых яблок и бананов "обманывают" мозг, как если бы вы их съели, и создают иллюзию насыщения. Хотите использовать последние достижения ароматерапии на этом поприще? Смело используйте корицу: один ее аромат увеличивает циркуляцию крови и вызывает прилив энергии. Запах клубники, как и большинство фруктовых запахов, разгоняет скуку и укрепляет мотивацию к физическим нагрузкам. Ароматы грейпфрута, кофе и мяты обостряют реакцию и помогают взбодриться. А рекордсменом "ароматерапии стройности" считается ваниль: ее аромат настолько сильный, что подавляет тягу к сладкому.

Углеводы - основной источник энергии для организма, поэтому в холодное время года, когда потребности в энергии возрастают, употребление углеводной пищи также увеличивается. Чтобы эффективнее снижать вес зимой, отдайте предпочтение углеводам "медленным". Таковыми являются цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобовые, овощи и фрукты. Зимой можно также использовать пряности и специи, оказывающие согревающий эффект, например, такие, как корица, имбирь, гвоздика. Их пикантный аромат прекрасно поднимет настроение. Главное - не переусердствовать, так как злоупотребление специями стимулирует аппетит.

Метки »
Комментов: 0
Просмотров: 45

Понравился пост? Посмотрите эти:
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Введите код: *
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив